최근 봄이 지나고 기온이 영하권에 머물면서 많은 사람들이 산행을 시작하고 있습니다. 하지만 봄 산행은 다른 계절에 비해 건강에 위협이 되는 요소가 숨어 있기 때문에 등산화를 묶기 전에 꼭 챙겨야 할 사항이 있습니다. 겨울이 오기 전에 정기적으로 산행을 하던 사람들도 겨울 내내 떨린 몸을 깨울 준비를 하지 않고 산행을 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. . 신체활동이 감소하고, 산행 중 균형과 안정성을 유지하는 근력 등의 기능도 저하됐기 때문이다. 특히 봄철 산에서는 땅이 얼었다 녹으면서 매우 미끄럽고 진흙탕이 되어 발목을 삐거나 엉덩이에 부딪혀 골절이 발생할 수도 있다. . 그렇기 때문에 등산 등 활동적인 운동을 하기 전에는 충분한 스트레칭과 준비운동을 하고, 지팡이(막대기) 등 필요한 장비를 갖추어야 합니다. 가천대학교 길병원 정형외과 박홍기 교수의 조언을 통해 발목 등 관절의 부담과 부상 위험을 줄이는 현명한 봄 산행 요령을 알아본다.
겨울에는 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내며 활동 수준이 급격히 감소합니다. 이런 상태에서 갑자기 운동을 하면 부상 위험이 높아진다. 특히, 등산 등 야외 활동 시에는 부상 위험을 줄이기 위해 주의가 필요합니다. 겨울철에는 △근력 △신체 유연성 △반사 능력이 저하되므로 점차적으로 몸을 각성시키는 과정이 필요합니다. 봄철 등산 중 발생할 수 있는 가장 흔한 부상은 발목 부상이다. ‘염좌’입니다. 운동 능력이 낮은 상태에서 무리하게 등산을 하면 발목을 삐기 쉽습니다. 발목 염좌는 인대에 손상을 줄 수 있으며, 심한 경우 발목 인대가 찢어지거나 파열될 수 있습니다. 특히 미끄러져 발목이 비틀릴 때 엉덩이로 착지하는 경우 위험할 수 있습니다. 골다공증으로 인해 골밀도가 낮은 노인들은 경미한 고관절 부상에도 고관절 골절이 발생할 가능성이 더 높습니다. 넘어지는 동안 체중이 척추로 이동하면 추간판이 탈출되어 추간판 탈출증을 형성할 수 있습니다. 골다공증이 심하거나 퇴행성관절염으로 인해 무릎관절이 좋지 않은 사람에게는 등산보다는 평지 걷기, 자전거 타기 등의 운동이 더 나을 수 있다. 따라서 발목을 많이 사용하고 미끄러질 수 있는 하이킹 등의 운동은 최소 일주일 전부터 발목 주변 근육과 다리 전체를 강화해야 한다. 또한 전신 스트레칭은 유연성과 민첩성을 향상시킵니다. 미끄러지거나 엉덩이에 착지할 위험을 줄이려면 좋은 하이킹 장비도 준비해야 합니다. 먼저 발 사이즈에 맞고 밑창이 미끄러지지 않는 신발을 신으세요. 또한 지팡이나 무릎 패드를 사용하면 하중을 분산시켜 부상을 예방할 수 있습니다. 지팡이(막대기) 외에는 아무것도 잡지 않고 양손을 자유롭게 사용하는 것이 가장 좋습니다. 과체중인 사람은 산행 시 더욱 주의해야 합니다. 체중이 80kg 이상인 경우 2배 이상의 중력을 경험하게 되어 발목, 무릎, 허리, 목 관절에 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 산행 전 충분한 준비운동을 한 뒤 여유롭게 이동하는 것이 좋다. 산행 경험이 있더라도 무리하게 산행을 하면 인대가 손상될 수 있습니다. 최대한 속도를 늦추고 체력의 70~80% 수준에서 스포츠를 즐기는 것이 좋습니다. 산을 내려올 때는 관절을 포함해 몸에 가해지는 하중이 크기 때문에 오를 때보다 더 조심해야 합니다. 보행 시에는 다리의 하중이 대퇴 고관절에 직접 전달되지 않도록 발뒤꿈치를 들고 걷는 것처럼 최대한 부드럽게 땅을 밟아야 합니다. 또한 뒷다리의 무릎을 평소보다 조금 더 깊게 구부리면 앞다리에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 산행 전후에는 인대 유연성을 높이기 위해 목, 허리, 무릎, 발목 등을 최소 15분 이상 스트레칭한 뒤 산행을 마쳐야 한다. 하이킹은 많은 사람들이 즐기는 활동성이 높은 스포츠입니다. 그러나 대부분의 등산객들은 주말에만 등산을 즐기기 때문에 운동 효과를 높이기 위해서는 평일에 2~3일 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 한 번에 30~60분 동안 걷거나 달리거나 자전거를 탈 수 있습니다. 도움말: 가천대학교 길병원 정형외과 박홍기 교수