선명한 복부 라인을 만들기 위해 웨이트 트레이닝을 하고 있는데 척추가 뻣뻣하고 불편하고 통증이 있다면 주목해주세요! 이러한 동작은 기본적으로 배를 둥글게 하고 수축시키는 동작이므로 척추에 무리를 주기 쉬운 형태가 될 수밖에 없습니다. 그래서! 운동을 보다 정확하게 수행하고 불편함 없이 수행하는 방법을 배울 수 있도록 다음을 소개합니다.
(Key Point) 해당 부위를 단련하는 역기를 들어올릴 때 척추에 무리가 가지 않도록 하는 것이 핵심 포인트입니다. – 리바운드를 사용하지 말고 복부의 힘만으로 움직인다고 생각하면 안 됩니다. (+코어 강화)> 리바운드를 이용해 수축을 하려고 하면 주변의 힘으로 인해 척추에 무리가 갈 수 있습니다. 그러므로 복부의 힘을 쥐어짜듯이 활용하여 몸통 코어 전체를 강화시켜야 합니다. 꼭 잡고 실시해야 합니다.
(1) 크런치
크런치는 윗부분을 타격하는 것으로, 흔히 알려진 윗몸일으키기에 비하면 복부 운동 시 허리에 가해지는 부담이 현저히 적습니다. 무릎을 펴고 등을 대고 눕습니다. 위 사진처럼 양손을 귀 옆에 놓거나 머리 뒤쪽을 받쳐주셔도 됩니다. 가슴을 교차시키면 돼
(2) 바이시클 크런치
이는 적용된 동작으로 공중에서 자전거를 타는 것처럼 발을 굴릴 수 있습니다. 위 그림과 같이 양손을 얼굴 옆에 두고 누워 날개뼈와 하체가 땅에 닿지 않도록 들어올립니다. 팔꿈치와 무릎은 반대 방향으로 교차합니다. 등 위쪽을 굴리고 무릎이 닿을 때까지 가슴쪽으로 걷어차세요. 계속해서 교대로 반복하세요.
(3) 러시안 트위스트
쉬워 보이지만 좌우로 비틀고 쥐어짜는 방식으로 자극을 줄 수 있습니다. 복압을 유지하는 것이 중요합니다! 위와 같이 엉덩이를 제외한 모든 부위가 바닥에 닿지 않도록 앉아서 코어를 강화시켜주세요. 자세를 유지하며 유지하세요. 양손을 서로 포개어 골반의 왼쪽/오른쪽 근처에서 앞뒤로 움직여 배 근육을 비틀어줍니다. (4) 다리 올리기 머리 부분을 잡을 곳이 없을 경우 맨바닥에서 양 손바닥을 몸통 옆에 받치고 하면 됩니다. 척추가 과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위해 복압을 단단히 유지해야 하며, 계속 늘어나면 운동 범위가 감소하게 됩니다. 간략하게 받아보실 수도 있어요! 벤치에 누워서 머리 옆 벤치 가장자리를 잡으세요. 발이 천장을 향하도록 다리를 들어 올리고 수축합니다. 자극이 풀리지 않도록 누른 상태에서 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 긴장이 풀리지 않는 지점. (허벅지 뒤쪽에 닿기 전) 완전히 아래로 내리고 다시 반복하세요. (5) 앉은 무릎올리기 인클라인 벤치를 사용할 때에는 위 그림과 같이 윗부분을 잡아주세요. 의자 위에서 할 때에는 의자 등받이를 잡으세요. (몸에 가깝게 잡을수록 지지대 암에 더 많은 힘이 가해지고, 가동 범위가 짧아져 효율이 떨어집니다!) 다리를 많이 구부릴수록 난이도가 쉬워집니다! 뒷허벅지를 의자에 닿지 않도록 들어올려 배 위에 올려놓습니다. 긴장을 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 올리고 내립니다. (6) 플랭크 마지막은 대표적인 근력운동인 플랭크이다. 몸통은 일체형이어야 하기 때문에 허리를 곧게 펴고 펴는 경우가 많지만, 대신 배에 힘을 주고 허리를 살짝 아치형으로 한다는 생각으로 자세를 취하고 있습니다. 꼭 해내야 해!! 위 그림처럼 팔과 발가락만 지면에 닿는 자세를 취하되, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 주의해야 합니다. 엉덩이가 너무 많이 올라가거나 요추가 과도하게 구부러지지 않도록 복압을 가하세요. 코어를 강화하세요. 가능한 한 오랫동안(약 30초 이상) 정적을 유지하십시오. 총 6가지의 무브먼트를 소개했습니다. 허리에 무리가 가지 않는 복부 운동의 핵심은 강한 복부 압박을 가하는 것임을 기억해두세요! 😀 궁금한 점이 있다면 네이버로 이야기해주세요! 5150 피트니스 송도점 인천광역시 연수구 신송로125번길 7 3층 5150 피트니스 송도점